①丸ごと野菜のきんぴら

【材　料】（2人分）
　大根・・・・・・・・５０ｇ
　人参・・・・・・・・５０ｇ
　椎茸・・・・・・・・２５ｇ
　ブロッコリーの茎・・５０ｇ
　キャベツの外葉・・・２０ｇ
　キャベツの芯・・・・１５ｇ
　こんにゃく・・・・・２５ｇ
　〇調味料
　淡口醤油・・・・・・大さじ３/４
　酒・みりん・・・・・各大さじ１
　砂糖・・・・・・・・大さじ１
　ごま油・・・・・・・小さじ２
　白ごま・輪切り唐辛子・・各適量
　（お好みで）

すべての食材をせん切りにする。
（大根、人参は皮付きのまま）

温めた鍋に、ごま油小さじ１をひき、大根、
人参、キャベツの芯、ブロッコリーの茎を
入れ柔らかくなるまで炒める。

椎茸、こんにゃくを加え中火でさらに炒める。

調味料を入れ軽く煮る。

最後に、せん切りしたキャベツの外葉を加え
さっと炒める。

全体に味が染み込んだら残りのごま油を回しかける。

器に盛りつけて完成です。

★栄養成分表示（1人分）
　熱量・・・・・１９１kcal
　タンパク質・・５.７ｇ
　脂質・・・・・３.８ｇ
　炭水化物・・・３５.５ｇ
　カルシウム・・１０４ｍｇ
　食塩相当量・・２.２ｇ
　食物繊維・・・７.４ｇ

コメント

一日当たりの目標とすべき食物繊維摂取量は、
男性２１ｇ以上、女性１８ｇ以上です。
この一品で１日の目標量の約１/３摂取する
ことができます。
調理が簡単で、冷めても美味しく、普段廃棄
される皮や軸の部分も全部有効に使います。

《調理のポイント》
・ブロッコリーの茎は皮の繊維が口に残って
　しまうので、できるだけ薄く切る。
・火の通りにくい食材から炒める。
・普段捨ててしまう野菜の皮やブロッコリーの茎
　の部分を使うことで、食物繊維がたくさん摂れ
　るとともに、食材廃棄が少なくなる。

②３つの大豆のスープ

【材　料】（2人分）
　豆乳・・・・・・・・１００ｍｌ
　れんこん・・・・・・８０ｇ
　人参・・・・・・・・５０ｇ
　さつまいも・・・・・５０ｇ
　オクラ・・・・・・・２本
　大豆（水煮缶）・・・５０ｇ
　〇調味料
　コンソメ（顆粒）・・小さじ１
　みそ・・・・・・・・大さじ１
　ブラックペッパー・・適量
　塩・こしょう・・・・各適量
　

れんこん、人参は皮をむき１ｃｍ角に、
さつまいもも同様に切る。
れんこん、さつまいもは水にさらし、
水気をきる。

鍋に水２５０ｍｌとれんこん、人参を入れ
柔らかくなるまで煮る。

続いてさつまいも、大豆、コンソメを加え
５分ほど煮込む。

最後に豆乳を加え温め、みそ、塩、こしょう
を入れ、味を調える。

オクラはヘタとガクを取り、塩もみした後、
器に入れてラップをし、レンジ（６００ｗ）で
３０～４０秒加熱し、１ｃｍ幅に切る。

器に盛り、オクラをのせブラックペッパーを
ふって完成です。

★栄養成分表示（1人分）
　熱量・・・・・３１３kcal
　タンパク質・・１４.３ｇ
　脂質・・・・・６.５ｇ
　炭水化物・・・７０.８ｇ
　カルシウム・・１３９ｍｇ
　食塩相当量・・２.１ｇ
　食物繊維量・・８.８ｇ

コメント

相愛大学発達栄養学科の私たちがメニューを考えました。

食物繊維が８.８ｇと１日の目標摂取量の
約半分を摂ることができます。
（１日成人男性 ２１ｇ以上、女性１８ｇ以上）
豆乳、大豆（水煮）、みそが入ったトリプル大豆
のスープを是非作ってみて下さい。