鯖バーグ

【材　料】（2人分）
　鯖缶（水煮）・・・・・１缶（１９０ｇ)
　卵（Ｍ）・・・・・・・１個
　玉ねぎ・・・・・・・・約１/４個（６５ｇ）
　絹ごし豆腐・・・・・・１６０ｇ
　パン粉・・・・・・・・１５ｇ
　薄力粉・・・・・・・・大さじ１
　生姜すりおろし・・・・２ｇ
　塩・こしょう・・・・・各適量
　サラダ油・・・・・・・適量
　〇付け合せ
　トマト・・・・・・・・３５ｇ
　レタス・・・・・・・・２０ｇ

鯖缶の水気をきり、玉ねぎをみじん切りにする。
鍋に水を沸かし、絹ごし豆腐を入れ５分ほど
湯がいてザルにあげ水気をきる。

ボウルに鯖缶、玉ねぎ、絹ごし豆腐を入れ、さらに
パン粉、薄力粉、生姜、塩、こしょうを加え、鯖の
かたまりがなくなるまで混ぜ合せ、手のひらサイズ
に形をととのえる。

フライパンにサラダ油をひいて焼き、きつね色に
なったら裏返し、同じように焼く。

蓋をして火が通ったら器に盛りつけ、トマトとレタス
を添えたら完成です。

★栄養成分表示（1人分）
　熱量・・・・・２９６kcal
　タンパク質・・２８.８ｇ
　脂質・・・・・１６.１ｇ
　炭水化物・・・１２.１ｇ
　食塩相当量・・１.３ｇ

コメント

鯖の味がしっかりしているため、ソースがなくても
味を楽しむことができます。
このハンバーグには、鯖や豆腐も入っているので動物性
と植物性の良質なタンパク質を摂ることができます。
鯖のアミノ酸はバランスがよく、タンパク質の吸収率も
よいので、効率よく筋肥大を促進してくれます。
鯖の油は、筋肉や健康面において積極的に摂取する必要
があるので、この鯖バーグを魚として食べてみて下さい。

ピーマンとトマトのガパオライス

【材　料】（2人分）
　米・・・・・・・・１合
　鶏ひき肉・・・・・２００ｇ
　ピーマン・・・・・４個（１２０ｇ）
　トマト・・・・・・１個
　塩・こしょう・・・各少々
　オイスターソース・・大さじ１+小さじ１（１６ｇ）
　サラダ油・・・・・小さじ１
　卵・・・・・・・・２個
　サラダ油・・・・・少々
　（目玉焼き用）

米は普通の水加減で炊飯する。
ピーマンは種を取り１ｃｍの角切り、トマトも同様の
大きさに切る。

フライパンにサラダ油をひき、少しあたたまったら
鶏ひき肉を入れ、火が通るまで炒める。
次に、ピーマンを加えサッと炒め、オイスターソース
を入れ混ぜ合せる。
最後にトマトを加え、つぶれないように軽く炒め、
塩、こしょうで味をととのえる。

フライパンにサラダ油をひき、半熟状の目玉焼きを焼く。

器にご飯を盛りつけ、炒めた具材をのせ、その上に目玉焼き
をのせたら完成です。

★栄養成分表示（1人分）
　熱量・・・・・５３６kcal
　タンパク質・・３４ｇ
　脂質・・・・・１７.２ｇ
　炭水化物・・・６５ｇ
　食塩相当量・・１.６ｇ

コメント

１日の野菜摂取目標量は３５０ｇ、そのうち緑黄色野菜
１２０ｇ以上と言われています。
この料理には緑黄色野菜が約１２０ｇ入っています！
筋肉のもとになる良質タンパク質を含んだ鶏肉もたっぷり
入っており、さらにトマトが入ることによって、酸味と甘み
も加わりとても美味しくなっています。

相愛大学管理栄養学科の私たちがメニューを考えました。